프리웨이트!! 가슴근육 키우고 싶은 분들 주목!!
프리웨이트에 대해 포스팅 하겠습니다.
안녕하세요~!!! 좋은나무 입니다^^
요즘 날씨가 많이 풀려서 옷차림이 점점 가벼워지고 있습니다.
해서 운동에 관심을 갖는 분들이 많으실텐데요~
운동하시는 분들이 많이 고민하시는 운동 루틴!!
그중에서도 이번 포스팅은 가슴 프리웨이트 운동에 대해 이야기 하겠습니다.
머신에 의존했던 초급자들이 일정기간을 거친 후,
머신의 안정성에서 벗어나 다관절을 적극 활용하는 프리웨이트로
덤벨을 이용함에 따라 스스로 자극 포인트와 밸런스를 케어할 수 있는 트레이닝입니다.
CHAPTER 1. 덤벨 프레스(10회~12회씩 3세트)
(대흉근 전체로 중력의 저항을 밀어내는 대표적인 프레스 동작)
1.벤치에 등을 붙히고 엉덩이가 벤치 끝부분에 걸쳐지도록 합니다.
이때, 복부와 하체에 힘을 주어 전신의 긴장발생과 자극 분산을 방지합니다.
저항을 견딜 수 있는 무게의 덤벨을 잡고, 팔꿈치를 직각으로 구부린 후
좌우 사이드에 위치합니다.
2.허리는 살짝 들어 아치형을 만들어 안정성을 유지하며,
부상을 제어해야합니다.
또한 내리고 올리는 과정에서 손목을 원위치로,
팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
3.올리는 과정에서 강한 수축을 더해주기 위해 정점에서
손목을 안쪽으로 회전하여 서로 마주보게 하면
타겟 지점을 한번 더 조여줄 수 있습니다.
4.덤벨을 올릴 때 팔의 힘이 아니라 가슴의 힘을 이용하는 것이 포인트!!
저항을 밀어내면서 스스로 의도적으로 대흉근에 힘을 주는 느낌으로
진행하시기 바랍니다.
CHAPTER 2. 덤벨 플라이(10회~12회씩 3세트)
(근육의 선명도(데피니션)와 근육과 근육 사이가 뚜렷하게 갈라지게(스트리레이션)디자인)
1.프레스 진행보다는 조금 가벼운 중량을 권장드리며,
벤치에 누워 허리는 아치형을 유지합니다.
2.두발을 곧게 올린 후, 손바닥이 마주보도록 하고 긴장을 유지하면서
천천이 사이드로 넓게 열어주며 팔을 내립니다.
3.아래로 하향한 팔 라인은 어깨와 일직선이 유지되도록 합니다.
또한 팔이 벤치 아래로 내려가지 않도록 주의합니다.
4.복부와 허벅지에 습관처럼 힘을 주고 자세의 안정성을 유지하여 수행합니다.
5.단순하게 팔을 올리는 과정이 아니라 사이드에서 중심으로 근육을 모아준다는 느낌으로
대흉근에 긴장을 발생시키도록 운동하는 것이 중요합니다.
CHAPTER 3. 케이블 푸쉬 다운
1.가슴운동 시 적극적으로 개입되는 삼완삼두근을
남자는 굵어지게 만들고 여자는 지방층 컷팅을 타겟으로 진행합니다.
2.케이블 머신에서 두 손을 모아 루프 하단을 잡고 두발을 모아
전신을 고정한 채 루프를 하복부로 내립니다.
3.상체 개입을 차단하며 오로지 팔꿈치만 가동하여
타겟에 대한 고립에 집중하여 진행합니다.
4.팔꿈치를 펴며 당긴 루프를 다시 원위치로 리턴하게 되는데
저항을 느끼며 천천히 구부려주는 과정에서
발생된 자극이 그대로 유지되도록 진행해주세요.
운동이라는건 항상 조급해않고 꾸준히 진행하는것이 상당히 중요합니다.
모두들 항상 안전운동!! 즐거운 운동!! 하셔요^^
이상으로 GOOD TREE LIFE 였습니다!!
